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肺活量
在最大吸氣后盡力呼氣的氣量
概念
肺活量
重要性
肺活量
肺活量檢測數值低（與正常數值相比），說(shuō)明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長(cháng)時(shí)間學(xué)習、工作、劇烈運動(dòng)時(shí)）就會(huì )出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅會(huì )影響了學(xué)習與工作，而且會(huì )給身體健康造成許多無(wú)法挽回的損失。
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在20歲前，肺活量隨著(zhù)年齡增長(cháng)而逐漸增大，20歲后增加量就不明顯了。肺活量隨年齡的增長(cháng)而下降，每10年下降9%～27%，但長(cháng)期堅持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。
呼吸方法
用正確的呼吸方法提升肺活量
氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進(jìn)新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數人只利用了自己肺活量的三分之一。由國家體育總局和教育部公布的2000年國民體質(zhì)監測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關(guān)鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并，死亡率非常高。所以要積極地進(jìn)行呼吸運動(dòng)，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經(jīng)常為之，來(lái)鍛煉提升肺活量。
深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿(mǎn)空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì )慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿(mǎn)空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì )上抬，胸腔擴大，這時(shí)肋骨部分就會(huì )上抬，胸腔擴大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開(kāi)始，反復10分鐘。練習時(shí)間長(cháng)了，能成為一種正常的呼吸方法。
靜呼吸法
將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開(kāi)始。每邊各做5次。
睡眠呼吸法
躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。
運動(dòng)呼吸法
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著(zhù)吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。
作俯臥撐法
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線(xiàn)上。兩個(gè)肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。
其他方法
醫學(xué)界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個(gè)人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼
出氣流的量。為了延年益壽，充分發(fā)揮肺功能的潛在力，可采取以下簡(jiǎn)便易行的方法增加您的肺活量。
·堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢
在日常生活中，無(wú)論坐、站或走路，如能長(cháng)期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。
堅持參加適當的體育鍛煉
根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動(dòng)不可過(guò)度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。
·堅持參加適當的體力活動(dòng)
根據年齡、性別和職業(yè)，參加體力活動(dòng)，從事腦力勞動(dòng)的人，也需要經(jīng)常參加適當的體力活動(dòng)。
·堅持每天做擴胸動(dòng)作
先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動(dòng)作50次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎10次。
·防止煙霧損害肺部
居室和工作、學(xué)習場(chǎng)所都要注意空氣衛生，居室要常開(kāi)窗戶(hù)，促進(jìn)空氣流通，及時(shí)消除室內煙霧，吸煙者戒煙。
造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒(méi)有充足的體育鍛煉時(shí)間。鍛煉肺活量的方法有很多，下面就簡(jiǎn)單介紹三種。方法一經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。方法二耐久跑練習，注意要堅持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風(fēng)站立。當你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應找背風(fēng)處做短暫休息，出汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。
年齡 | 性別 | 1分 | 2分 | 3分 | 4分 | 5分 |
20-24歲 | 男 | 2369-2847 | 2848-3464 | 3465-3984 | 3985-4634 | >4634 |
20-24歲 | 女 | 1423-1873 | 1874-2354 | 2355-2779 | 2780-3259 | >3259 |
25-29歲 | 男 | 2326-2849 | 2850-3459 | 3460-3969 | 3970-4624 | >4624 |
25-29歲 | 女 | 1396-1834 | 1835-2364 | 2365-2769 | 2770-3244 | >3244 |
30-34歲 | 男 | 2240-2749 | 2750-3344 | 3345-3874 | 3875-4544 | >4544 |
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提高方法
根據科學(xué)研究和長(cháng)壽者的實(shí)踐經(jīng)驗，這些小竅門(mén)有助于老年人增加肺活量。
挺起胸膛：長(cháng)期堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持挺胸還能增強大腦的記憶力。
水中漫步：如果不會(huì )游泳，則建議水中漫步，要有一定的速度，水深最好過(guò)腰?？焖僖淮?5分鐘，休息5分鐘，再走10分鐘，休息5分鐘，再走15分鐘。每周練習兩次，效果明顯。
一展歌喉：唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優(yōu)美的旋律，能使人陶醉其中，樂(lè )而忘憂(yōu)；發(fā)聲時(shí)講究運氣調神，呼吸均勻深長(cháng)，有利身心。
其他有關(guān)
肺活量與衰老
肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。
肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強。
肺是氣體交換的中轉站，機體運轉每時(shí)每刻都需要消耗氧氣，只有在供氧充足的情況下，各個(gè)器官才能正常工作。同時(shí)，身體代謝產(chǎn)生的二氧化碳，也要通過(guò)肺排出體外。因此，肺活量大，吸入氧氣和排出廢氣的能力都更強。在長(cháng)時(shí)間學(xué)習、體育運動(dòng)時(shí)，人體需要大量消耗氧氣，此時(shí)肺活量大的人很少出現注意力不集中、頭暈、胸悶等現象。在高原等缺氧狀態(tài)下，肺活量大的人能夠讓更多的新鮮空氣到達肺泡，從而在低氧的環(huán)境下獲得足夠的氧氣。肺功能強的人呼氣、吐氣能力強，控制聲音的能力也更強，可以說(shuō)，肺功能強可以讓人大腦更靈活，身體更健康。
35歲肺活量開(kāi)始下降
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。肺活量與身高、體重、胸圍也密切相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，年齡相近，身高、體重在正常范圍內的人，肺活量差別不會(huì )太大，如果深吸一口氣，吹同樣彈性的氣球，氣球吹得大的那個(gè)人肺活量相對要好些。
在國民體質(zhì)測定標準中，一般通過(guò)使用肺活量計來(lái)測試肺活量大小。日常生活中，人們可以用爬樓的方法來(lái)自我檢測。例如，25歲時(shí)人體心肺功能達到最佳狀態(tài)，此時(shí)如果連續爬4層樓梯，呼吸自然，只是稍感急促，說(shuō)明肺活量基本正常；如果感覺(jué)呼吸困難，喘氣厲害，則說(shuō)明肺活量可能低于正常標準，需要加強鍛煉。年齡較大的人在檢測時(shí)可以減慢速度，降低樓層。
肺活量下降，會(huì )加速人體老化。一般35歲以后，肺活量開(kāi)始隨著(zhù)年齡增長(cháng)逐漸下降，此時(shí)人體供氧量比年輕時(shí)減少5%至10%，器官老化也會(huì )隨之加速。但如果能堅持體育鍛煉，則可以明顯提高心肺功能，減緩人體衰老。許多四五十歲的長(cháng)跑和游泳運動(dòng)員，肺活量相當于二十多歲的年輕人，他們的生理年齡也相對更年輕。
肺活量體重指數：
肺活量體重指數主要通過(guò)人體自身的肺活量與體重的比值，亦即每1kg體重的肺活量的相對值來(lái)反映肺活量與體重的相關(guān)程度，用以對不同年齡、性別的個(gè)體與群體進(jìn)行客觀(guān)的定量比較分析。在有關(guān)氧代謝項目運動(dòng)員選材和學(xué)生體質(zhì)綜合評價(jià)中有一定參考作用。其計算公式為：肺活量/體重。計量單位：肺活量用毫升（ml），體重用公斤（kg）。
肺活量體重指數的測量方法：
人體盡全力深吸氣后，再盡全力呼出的氣體總量，是呼吸動(dòng)態(tài)過(guò)程中的一部分。被測者肺活量實(shí)測數值除以當天測得的公斤體重值，其商為肺活量指數。
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